6 8 powtórzen

07.01 (wtorek) DT @ Chrypa jest jeszcze i trochę kaszlę, ale czułam się na siłach do zrobienia treningu :-) Trening B 4x10 A. przysiad przedni 25kg/ 28kg/ 31kg x6+4/ 33kgx 5+3+3 23kg/ 26kg/ 28,5kg/ 31kg x6+4 21kg/ 23,5kg/ 25,5kg/ 28kg 18kg/ 21kg/ 23kg/ 25kg B. MC 42kg/ 46kg/ 50kg x5+5/ 52,5kg x4+2+2 40kg/ 45kg/ 47,5kg x7+3/ 50kg x5+3+2 37,5kg/ [...]

/SFD/2019/3/20/f481096060454f63aa21abb356ea4563.jpg Box Squat ze sztangą zamiennie z Przysiad z ketlem 4x12 40/40/40/40x20 16/16/20/20 18/18/18/20 60/60/60/60 18/18/18/18 50/50/60/60 18/18/18/18 50/50/50/50 16/16/18/18 45/45/45/45 16/16/16/18 45/45/45/45×14 16/16/16/16 45/45/45/45 2a. Hip Thrust - 4x10 50/60/60/60 50/50/50/50 90/90/90/90 [...]

Trening siłowy 1. Trening FBW redukcyjny Pon - 15 powtórzeń. Środa - 10 powtórzeń. Piątek - 5 powtórzeń. Tydzień 1 i 3 Pon: A Śr: B Pt: A Tydzień 2 i 4 Pon: B Śr: A Pt: B Zakładam ,że max 9 seri w tygodniu na duże partie mięśni i 6 na małe. Partie w kolejności współpracującej (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy ). A 1. [...]

[...] uszu (po to żeby optymalnie spiąć mięśnie grzbietu pod to wyciskanie. Takie spięcie starasz się utrzymywać przez cały czas trwania serii - niestety zazwyczaj po którymś tam powtórzenia pozycja Ci się lekko rozjedzie - ale tym się nie przejmuj, jest to sytuacja normalna. 5. Wykonanie powtórzenia: Zdejmujesz gryf ze stojaków. Następnie przez jak [...]

Link do oryginału : http://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LE%C5%BB%C4%84C-t373501.html 10 tygodniowy plan wyciskania leżąć Dzisiaj 1 dzien 1. Wyciskanie leząc rozgrzewka 60 kg - 8 72 kg - 8 84 kg - 6 90 kg - 5,5,4,4 Komentarz: Ze sporym zapasem, mysle ze w seriach na 90 conajmniej 8-5 powtorzen. Opuszczanie wolno, szybki wycisk, po [...]

ęPONIEDZIAŁEK 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu 3serie-10 powtórzeń 2 Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 3serie - 10 powtórzeń 3x pompki na poręczach 12-10 Triceps (light): 1 Zciąganie linki górnego wyciągu oburącz 3s-10pow Lub wyciskanie francuskie do czoła 3x8 2 wyprosty sztangielką 3s-10pow WTOREK: Plecy: 4x sztanga w kącie 10-8 2-3x [...]

[...] wyprostowane i zablokowane / do przeniesienia brody nad drążkiem . Ruch kończymy pełnym zwisem z chwilowym zatrzymaniem o wyprostowanych ramionach gdzie następuje zaliczenie powtórzenia.Sędzia klepnięciem dłonią o ciało zawodnika daje sygnał do kolejnego powtórzenia. UWAGA: W kategorii Junior-dozwolone będzie ugięcie nóg w kolanach. [...]

[...] 45kg. Nie wiem czy nie było to zbyt optymistyczne, bo jakieś 25 powtórzeń wycisnęłam ciągiem, a później musiałam dużo odpoczywać trzymając sztangę w górze i robiłam po 3 - 2 powtórzenia, aż do 50. Przy box jumpie czuję dyskomfort w lewej kostce. Nie jest to może nic wielkiego, ale daję znać. W piątek zaplanowałam, że pójdę na siłownię w sobotę i [...]

[...] tym planem ale mam troche wątpliwosci i wdzięczny bym był za pomoc Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 czyli albo 4 albo 6 powtórzen zalezy jak dam radę ? Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Wiosło Nachwytem Rampa 6 30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80 30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20 30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25 140 jakoś weszło, regres już bdb. [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Wiosło Nachwytem Rampa 6 30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80 30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20 30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Wiosło Nachwytem Rampa 6 30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80 30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20 30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 90 x 2 / 100 x 6 / 100 x 6 20 x 5 / 30 x 5 / 50 x 4 / 70 x 3 / 90 x 2 / 105 x 6 / 105 x 6 30 x 5 / 35 x 5 / 55 x 4 / 75 x 3 / 95 x 2 / 110 x 6 / 110 x 6 30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 100 x 1 / [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 90 x 2 / 100 x 6 / 100 x 6 20 x 5 / 30 x 5 / 50 x 4 / 70 x 3 / 90 x 2 / 105 x 6 / 105 x 6 30 x 5 / 35 x 5 / 55 x 4 / 75 x 3 / 95 x 2 / 110 x 6 / 110 x 6 30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 100 x 1 / [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 85 x 2 / 95 x 6 / 95 x 6 20 x 5 / 25 x 5 / 45 x 4 / 65 x 3 / 90 x 2 / 100 x 6 / 100 x 6 20 x 5 / 30 x 5 / 50 x 4 / 70 x 3 / 90 x 2 / 105 x 6 / 105 x 6 30 x 5 / 35 x 5 / 55 x 4 / 75 x 3 / 95 x 2 / 110 x 6 / 110 x 6 30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 4 / 80 x 3 / 100 x 1 / [...]

Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps (odp 30 -45s) 1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-15 2.WYc. francuskie sztangielek siedac 3x 12-15 3. Odchylanie ramion 3x 12-15 Środa: [...]

WTOREK: Trening pleców, kapturów i przedramion PLECY: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 Ciężar ciała Wiosłowanie w stylu Jana Łuki - 5 serii po 10 progresywnie 40kg x10 60kg x10 80kg x10 90kg x10 100kg x10 Martwy ciąg: - 6 serii najwiecej 10 powt najmnije 6 progresunie 60kg x10 80kg x10 100kg x10 120kg x10 140kg x10 [...]

ok,wszystko gra ;d Wklejam finalną wersje treningu. Mam jeszcze jedno pytanie: jakie powinienem mieć przerwy między seriami? KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" [...]

pon: - wyciskanie na poziomej 12/10/8/8/6 - klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/8/8/6 - rozpietki na skosie 5x 8-10 potem triceps: - Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 12/10/8/6 - fransuskie wyciskanie sztaniegielek siedzac 4x 10-8 - pompki tricepsowe 4x 8-10 Sroda Plecy: - martwy ciag 12/10/8/6 - podciaganie połsztangi do [...]

Wiek 18 lat, Wzrost 172 Waga 71 kg doswiadeczeni 6 misiecy bez przerw. odzywki : kreatyna mono. Teraz NUTRABOLICS DECA STACK, Cel zwiększęnie obwodu ŁAPY. Stosuje 2 plany treningowe na przemian w jednym tyg 2x tyg triceps w drugim 2x BICEPS Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. brzuch - Przedramiona [...]